1RM – Qué es y Cómo Calcular tu Repetición Máxima

1RM – Qué es y Cómo Calcular tu Repetición Máxima

         

Si quieres ganar fuerza o masa muscular debes entrenar para lograrlo. Pero para lograr alcanzar este objetivo, primero debes conocer tu fuerza o la máxima fuerza que eres capaz de producir. Un test de fuerza puede darte un informe detallado de tu estado, es un paso previo para iniciar una Rutina de Fuerza, así podremos planificar los entrenamientos. ¡gana masa muscular más fácil!

¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes levantar en sólo una única repetición. la velocidad con la que la barra se desplace será inversa con relación al peso menor velocidad un peso alto más cercano a nuestro 1RM o fuerza máxima. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual el 1RM tiene relación con el concepto de FuerzaMáxima

¿Qué es la Fuerza Máxima?

Se le conoce a la fuerza más alta que puede realizar una persona con un peso bastante elevado, el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más elevada que una persona, atleta o deportista, puede levantar en un único intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.

¿Para qué sirve la Repetición Máxima?

La utilización de 1RM es básica en el entrenamientode fuerza ya que nos ayuda a conocer cuál es el máximo peso que podemos levantar y así usarlo como punto de referencia para llevar acabo el desarrollo de una planificación, sobre el cual vamos a desarrollar nuestro entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería dificil iniciar una rutina para entrenar la fuerza, generar una hipertrofia alta (aumento de tamaño del musculo) y mucho menos poder desarrollar la fuerza.

¿Cuáles ejercicios debemos saber la Repetición Máxima?

principalmente tiene sentido en aquellos ejercicios multiarticulares ya que son ejercicios que requieren de la utilización de varios músculos o también llamados ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca, jalón de polea (remo alto) y press militar.

¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?

Existen dos métodos:

1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio
2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

Cálculo Directo del 1RM

Consiste en ir incrementando el peso de la barra o carga, hasta comprobar que no podemos mover la barra o realizar de manera correcta el ejercicio.

Cálculo Indirecto del 1RM

Este método es menos confiable que el anterior (si se usan altas repeticiones), aunque puede ser más seguro, ya que no calculamos la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En función del peso levantado y el número de veces, se consigue aproximar la repetición máxima.

Fórmula para calcular la Repetición Máxima

Una formula recomendada la más acertada es la fórmula de brzyki

Ejemplo una persona en el test en su ultima serie levanto 50 kilos, realizo 6 repeticiones ¿Cuál es su 1RM?

Tenemos dos datos que es el peso y el numero de repeticiones solo debemos remplazarlos en la formula la cual quedaría de esta manera

Esa persona puede levantar 58 kilos en una única repetición

Porcentajes de Repetición Máxima

Tabla que relaciona la intensidad con respecto al % de la RM y número de repeticiones

Para generar hipertrofia (ganar masa muscular) la teoría véase en metodología del entrenamiento a la fuerza, nos dice que debemos entrenar de nuestro 70% a 85%

Para conocer nuestro % es muy fácil, solo aplicamos una regla de 3

La tabla 1RM% nos indica que son 12 repeticiones que podemos realizar con 40.6 kilos para estar entrenando con nuestro 70%  

Test de Repetición Máxima Método Directo

• Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
• Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8 repeticiones
• Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre 2-3 repeticiones
• Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más precisas)

Test de Repetición Máxima Método Indirecto

• Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
• Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 10-12 repeticiones
• Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre 6-8 repeticiones
• Test de RM: series de 10 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más precisas)

Consideraciones para el Cálculo de la RM

·        Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o aproximación, y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.

·        Si es la primera vez debemos de contar con la supervisión de un compañero en caso de encontrar el fallo muscular y evitar que la barra nos aplaste.

·        Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resíntesis completa de ATP.

·        No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana.

Es importante conocer cuáles son nuestros límites para poder superarlos!

fuentes

• David Marchante (2015). “Entrenamiento Eficiente”
• Tudor O. Bompa (2009). Periodización de la Fuerza.
• Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

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