METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO A LA FUERZA

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO A LA FUERZA

La condición física comprende un conjunto de cualidades físicas tales como la capacidad aeróbica, movilidad articular, velocidad de desplazamiento, agilidad, coordinación, equilibrio, composición corporal, fuerza y resistencia muscular, la fuerza muscular juega un papel importante en la práctica física, también conocida como actividad física y en la prevención de diferentes patologías que atentan contra la salud, en los últimos años esta siendo objeto de atención.

La fuerza con cargas externas en los entrenamientos, tradicionalmente ha sido excluida, son muy pocos los preparadores físicos que utilizan este método, para programar la técnica y perfeccionamiento de la disciplina o deporte de interés.

Se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza, siguiendo unos principios de las cargas de trabajo, (series, repeticiones, sesiones, tipos de trabajo) bajo la supervisión del preparador físico, permite mejorar el rendimiento del deportista, en un menor tiempo y contribuye a consolidar un proyecto de vida deportiva, es necesario establecer un método de trabajo que facilite el desarrollo de la fuerza y beneficie la salud del deportista, e incremente el rendimiento tanto del entrenamiento como en la competencia.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO A LA FUERZA

En la actividad física y el deporte, la fuerza es el resultado de una acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión, desde el punto de vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse.

De acuerdo a las diferentes necesidades del entrenamiento deportivo y físico, la fuerza se clasifica:

Fuerza máxima.

Fuerza explosiva o elástica-explosiva

Fuerza reactiva o hipertrofia

Resistencia a la fuerza

A. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO A LA FUERZA

1. Métodos en régimen de contracción concéntrica:

· Método de intensidades máximas I:

El objetivo de este método es incrementar la fuerza máxima, sin desarrollar hipertrofia muscular, Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el 90% y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.

· Método de intensidades máximas II:

El objetivo de este método es incrementar la fuerza máxima con un escaso aumento de peso corporal, por la pequeña hipertrofia muscular que se genera, Las variables de la carga: intensidad entre el 85% y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación a: fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y coordinación intramuscular.

· Método de repeticiones I:

El objetivo de este método es incrementar la fuerza máxima, con hipertrofia media muscular y menor impacto en los factores nerviosos, Las variables de la carga: intensidad entre el 80% y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución. La tensión muscular máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.

· Método de repeticiones II.

Incremento de la fuerza máxima con una hipertrofia muscular alta. Las variables de la carga: intensidad del 70%-80% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la máxima posible. Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.

· Método de repeticiones III.

Acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta. entrenamiento básico de la fuerza con las siguientes variables de la carga: intensidad del 60%-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo.

· Método mixto o en pirámide.

Incremento de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y estructurales. Las variables de la carga: intensidad del 60%-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la velocidad en la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los efectos de este método son: incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular.

· Método concéntrico puro.

Desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60%-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser máxima o explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito deportivo y que debe ser reservado para la última fase de la etapa competitiva.

· Método de contrastes.

La finalidad de este método es la mejora tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables ambas a una disciplina deportiva específica. Sistema tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la realización de una pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras. El trabajo de contraste también se puede emplear combinando cargas máximas y sub-máximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90%-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 ó 60 metros. De la misma forma, se pueden alternar ejercicios isométricos con ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga.

El sistema de contrastes se presta a realizar las siguientes combinaciones:

a.     Esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.

b.     Esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1 RM).

c.     Esfuerzos repetidos (60-80% 1 RM) con esfuerzos dinámicos.

a.     Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la potencia alcanzada con la carga utilizada.

b.     Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia mínima establecida; potencia media entre el 30-60% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que solo se alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento.

c.     Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 5-50% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

d.     Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

· Método basado en la potencia de ejecución.

Determinar la intensidad de trabajo por el tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente realizado, son intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha frecuencia, el estímulo que se propone a los deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los pretendidos. Si se pudiera controlar la velocidad de ejecución de cada repetición, ésta sería la mejor información para dosificar la carga de entrenamiento. La velocidad es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en cuanto a su estado fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso.

El método basado en la potencia en la ejecución permite al entrenador un mayor control sobre el proceso de entrenamiento. Este método aún no está desarrollado, pero Bosco (2000) realizó una propuesta sobre cuáles deberían ser las variables relativas a la carga para entrenar cada una de las manifestaciones de la fuerza.

2. Métodos en régimen de contracción isométrica

Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática igual se produce una tensión muscular, de manera aislada, de cierto modo tiene poca importancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística. Combinando este método con otros métodos como el de contracciones concéntricas o con acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene mucha importancia para el deporte de competición. Este tipo de entrenamiento presenta algunos inconvenientes como la nula neocapilarización del músculo, la ausencia de actividad intermuscular-coordinativa entre el sistema nervioso central y la musculatura, la ganancia de fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, hay un estancamiento muy pronto en el incremento de la fuerza máxima, teniendo resultados negativos sobre la amplitud de movimiento.

En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir tres formas de trabajo diferentes:

a. Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede superarse.

b. Isometría total: la carga que se presenta no es máxima, pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima.

c. Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva.

3. Métodos en régimen de contracción excéntrica

se conoce como entrenamiento dinámico negativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo se está alargando, produciendo una mayor tensión muscular así mismo, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica. En esta contracción a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina al ser estirados.

Las características generales del sistema excéntrico se pueden resumir en los siguientes apartados:

· Debe aplicarse en combinación con los dos métodos de contracción.

· No debe usarse más de 3 semanas.

· Debe usarse lejos de la competición.

· En la mayoría de sus casos debe aplicarse con la ayuda de un amigo.

· Aumenta las probabilidades de una lesión.

· Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza.

· No incrementa la masa muscular.

· El método excéntrico mejora la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.

· Es metabólicamente más eficaz en ahorro de energía, que el resto de los métodos

· La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos métodos.

A. Sistemas para el desarrollo del índice de manifestación de la fuerza (IMF): fuerza explosiva y fuerza elástico-explosivo

En este sistema además de los métodos de intensidades máximas I, concéntrico puro, de contrastes y el método basado en la potencia de ejecución, se puede apreciar lo siguiente:

1. Método basado en esfuerzos dinámicos

Este método tiene como finalidad la mejora del Índice de Manifestación de la Fuerza. Las variables de la carga son: intensidad entre el 30%-70% para 1RM, 6-10 repeticiones-serie, la velocidad de la ejecución debe ser máxima-explosiva. Mejora en la frecuencia de impulso y sincronización, se desarrolla o mantiene la potencia máxima, tiene escasos efectos sobre la fuerza dinámica. El número de repeticiones por serie no debe ser máximo para que se puedan realizar con la máxima potencia el ejercicio.

2. Método excéntrico-concéntrico explosivo

El objetivo de este tipo de métodos es lograr un efecto múltiple causado por la contracción concéntrica explosiva sobre el Índice de Manifestación de la Fuerza, los efectos de tipo elástico, reactivo y desinhibidores del ciclo de acortamiento-estiramiento (CEA), desarrolla la fuerza máxima por la alta tensión causada en la fase de frenado y el número de repeticiones propuesto. Las variables de la carga son: intensidad entre el 70%-90% para 1RM, 6-8 repeticiones-serie, la velocidad de la ejecución debe ser máxima-explosiva. Los efectos de este método son: la mejora de todos los procesos neuromusculares, no favorece el desarrollo de la fuerza máxima en sujetos entrenados, pero sí su potencia, beneficia la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos, aumenta la eficiencia en la mecánica muscular mejora la resistencia a el volumen de la carga.

la fase excéntrica del ejercicio debe realizarse oponiendo la menor resistencia posible, casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase concéntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transición de la fase excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible, no debe usarse en sentadilla y press de banca. Para saber si las cargas son buenas, es necesario que la deceleración en la fase excéntrica sea brusca, desarrollada en menor tiempo y la aceleración concéntrica muy explosiva, con un tiempo de pausa entre las dos muy corto. Si el movimiento se realiza así, la tensión provocada será igual o más del 200% del peso utilizado.

Este método puede ser considerado como una variante de los pliométricos con cargas.

Pliometría

Este método es la de todos los procesos neuromusculares. Las variables de la carga son: intensidad entre el 70%-90% para 1RM, 3-5 series, 5-10 repeticiones-serie, la velocidad de la ejecución debe ser máxima-explosiva, la potencia de ejecución debe bajar muy poco. En relación a la intensidad de la carga, la resistencia que hay que vencer con más frecuencia en pliometría es el propio peso corporal, clasificación de intensidades.

Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos.

Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm.

Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeñas cargas.

Saltos en profundidad: con reducción del propio peso corporal a través de gomas atadas en soportes.

3. Método con cargas específicas

Este método se utiliza para desarrollar la fuerza rápida. Este tipo de fuerza tiene una relación con la fuerza explosiva y velocidad de ejecución que hay que entrenar en relación con la velocidad óptima y/o máxima con la que se trabaja el gesto deportivo. La aplicación y entrenamiento de la fuerza rápida es específica dirigida a cada deporte. Una vez desarrollada en grado óptimo la fuerza máxima, se tratará de realizar gestos específicos a la velocidad de competición o ligeramente superior. En este método se denomina el efecto variable que consiste en la alternancia óptima de la cantidad de ejercicios con resistencias menores y superiores a la competición tanto en una sesión como en el año de preparación. En conclusión, el entrenamiento a la fuerza explosiva o de aplicación de la fuerza máxima es específico de cada deporte, y debe seguir unos parámetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una la presencia de la velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competición en cada una de las repeticiones que se realicen. Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben tenerse en cuenta como un complemento de los de fuerza máxima. Quiero decir, una vez que se consiga un nivel alto de fuerza máxima, es necesario que su aplicación o manifestación en el gesto deportivo se produzca en un tiempo muy breve.

C. Sistemas de entrenamiento de la fuerza reactiva

Este tipo de métodos están adaptados a cada disciplina deportiva. Consiste en realizar contracciones muy rápidas en régimen pliométrico, con CEA muy cortos. Como método general se pueden señalar los métodos pliométricos descritos en el apartado anterior, pero siempre sin carga externa y con el menor tiempo de contacto.

D. Sistemas de entrenamiento de la resistencia a la fuerza

El entrenamiento de la resistencia a la fuerza tiene como objetivo preparar al deportista para que pueda mantener los mejores niveles de fuerza y técnica durante el tiempo que dure la competición. El entrenamiento de fuerza-resistencia va a ser también específico de cada deporte.

Según Reib (1992), la acción principal de esta actividad específica en cada disciplina deportiva debe ser dirigida sobre todo a:

· Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad más elevada.

· Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular específico interesado en la competición.

· Crear los presupuestos para la mejora de la técnica deportiva y de su control para una manifestación eficaz de la misma en condiciones de creciente fatiga.

· Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofísicas en condiciones de fatiga.

Como normas generales, se pueden especificar las siguientes:

· La resistencia (peso o dificultad en la ejecución) es superior a la de competición.

· La duración del estímulo está en relación con el de competición.

· El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento, y la pausa entre series es la más corta.

· Se debe mantener la semejanza entre el estímulo de entrenamiento y el de competición.

· El estado de desarrollo de la capacidad de fuerza debe ser constantemente controlado, y la reproductibilidad del entrenamiento realizado debe ser asegurada por una adecuada documentación del propio entrenamiento.

· Se debe buscar un efecto fisiológico dirigido y controlado.

· En los deportes en los que la fuerza máxima y la fuerza explosiva ante grandes resistencias juegan un papel preponderante, se hacen de 3 a 4 series con pesos que permitan hacer 6 a 8 repeticiones.

· Para la resistencia a la fuerza rápida, Letzelter & Letzerlter (1990) propone hacer 3-5 series de 8-20 repeticiones al 30-70% con una pausa entre series de 60-90 segundos; la velocidad del movimiento debe ser explosiva/sostenida.

· El entrenamiento “extensivo por intervalos” se hace con menor intensidad, es menos explosivo, ritmo más lento de ejecución y con pausas más breves de descanso entre series. Tiene una función de base para otros métodos posteriores.

Cometti (1998) propone un enfoque metodológico para conciliar fuerza y resistencia basado en un “trabajo intermitente”. Este enfoque está basado en una serie de premisas:

· La fuerza no es cuestión de cantidad, sino de calidad.

· No hay que basarse únicamente en la duración de la prueba.

· Hay que respetar la duración de la expresión de la fuerza en la competición

Siguiendo a este mismo autor, las reglas para construir una sesión son las siguientes:

· Determinar la duración de la prueba.

· Fraccionar la prueba.

· Elegir los movimientos generales interesantes para la disciplina.

· Construir un encadenamiento conformando alternancias de trabajo de fuerza y del gesto deportivo.