Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Cuando hablamos de entrenar la fuerza, en la actualidad existen dos métodos distintos de entrenar la fuerza, el método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva) o método de percepción del esfuerzo o el método basado en nuestro RM, o repetición máxima (que es el peso máximo que podemos mover en una única repetición).

Trabajar la fuerza 1RM (repetición máxima)

Cuando hablamos del entrenamientode fuerza basado en el cálculo del RM, hablamos de los ejercicio multiarticulares: press banca, press militar, peso muerto, remo con barra y sentadilla.

Cuando nos disponemos a realizar un test de fuerza para hallar nuestro RM, podemos encontrarnos con un problema, es el de no contar con un compañero que nos supervise y pueda sujetarnos la barra en caso de fallar el levantamiento correspondiente.

¿Por qué es importante contar con un compañero? Si vamos a calcular nuestro 1RM, tenemos que  tener en cuenta que, hay pesos que superan nuestras capacidades, podemos encontrarnos con un fallo muscular con el que no contábamos, hemos cargado demasiado peso en la barra, por lo que podemos tener un accidente y que la barra caiga hacia nosotros y nos aplaste, puede ser muy peligroso en el caso de press de banco plano.

¿Cómo calcular nuestro RM?

Para calcular el 1RM de cada ejercicio, debemos realizar antes unas series de calentamiento (una o dos series bastara) y las llamadas series de aproximación. Si somos principiantes, las series de calentamiento podemos realizarlas con el peso de la barra, de esta forma iremos interiorizando la mecánica del ejercicio que vamos a realizar.

Una vez comencemos nuestras series de aproximación, planificamos entre tres y cinco series, para ir añadiendo el peso a la barra en cada serie, recomiendo que sea ejercicios básicos para evitar percances en la próxima planificación de trabajo en función de nuestros 1RM, no nos estanquemos muy pronto. En ese orden de ideas, la progresión la iremos viendo en función de nuestras sensaciones, pero rebajando siempre un poco el peso: ejemplo si tuviéramos un 1RM en press banca de 70 kilos, lo recomendado que iniciáramos como si sólo fuéramos capaces de levantar 60 kilos.

Si planificamos una rutina basada en los 1RM, vamos a entrenar con un porcentaje de ese peso máximo en función, por lo que tomar literalmente el 100% de nuestro 1RM puede significar un nivel de exigencia muy alto para nosotros.

Además, el método de entrenamiento basado en el cálculo del 1RM es un método muy variable, ya que depende de nuestra alimentación, descanso, como hayamos dormido, las labores realizadas en el día, un claro ejemplo nuestro 1RM del lunes no va ser igual al del sábado.

Método RIR para trabajar la fuerza

El método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción que cada persona tiene del esfuerzo, por lo que en muy importante que la persona que utilice este método sea totalmente sincero y dé el 100% en cada entrenamiento.

Este es un método que al principio puede ser muy difícil de dominar, sobre todo si empezamos trabajando de forma conservadora para no sobrentrenarnos ni subestimar nuestras capacidades y cargar más peso del que podemos mover de forma correcta y segura.

El método de las repeticiones en reserva se basa en cargar un peso con el que seamos capaces de realizar un número determinado de repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 12 repeticiones en sentadillas) y realizamos un número de repeticiones por debajo de esas doce, por ejemplo, nueve. En este caso estamos trabajando con un RIR = 3 (dejándonos tres repeticiones en reserva). Podríamos seguir entrenando con el mismo peso hasta que nuestro RIR fuera igual a 1, es decir, que pudiéramos realizar tan sólo una repetición más de las realizadas.

Al principio costara acostumbrarse a este método, pero sin discusión es mucho más confiable y preciso para calcular nuestro volumen de entrenamientos que el método del 1RM. Además, una diferencia de este método con respecto al método del 1RM, es que el método RIR de entrenamiento de la fuerza lo podemos utilizar en movimientos multiarticulares y movimientos aislados (por ejemplo, un curl de bíceps).

Método del 1RM Vs Método RIR

el más fácil de utilizar y menos riesgo propone (principalmente para novatos) es el método de entrenamiento basado en la percepción del esfuerzo, ya que aunque al principio no estemos acostumbrados y podamos errar en dicha percepción, es fácil de modificar el peso con el que trabajaremos y no vamos a necesitar la ayuda de un compañero.

Uno de los argumentos válidos contra del método del 1RM es que cuando nosotros calculamos dicho peso, lo calculamos para todo el ciclo de entrenamiento, sin tener en cuenta que no todos los días vamos a estar en la misma condición física de descanso. Aunque una forma de solucionar este punto sería contar con la ayuda de un encoder, el cual nos medirá la velocidad de levantamiento en varias repeticiones y podremos calcular nuestro 1RM de forma muy aproximada y sin necesidad de contar con la ayuda de un compañero.

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