10 cosas que no sabias, para bajar de peso sin hacer dieta
Numero 1
Come más
Sí, has leído bien. Lo que tu
metabolismo necesita para mantenerse activo es que no te pongas en "modo
restrictivo", cuanto más lo prives de alimentos, más retendrá lo poco que
le des. SÍ. Haz cinco
comidas al día que empiecen con un buen desayuno, dos tentempiés sanos, una
comida inteligente (en función de la actividad física que vayas a hacer
después) y una cena ligera. Cada digestión gasta energía, así que si
controlas las raciones, tu cuerpo empezará a quemar más calorías. NO. Te saltes comidas, lo único que
conseguirás es ir acumulando hambre, ralentizar tu metabolismo y potenciar el
efecto rebote si haces dieta.
Numero 2
Desayunar muy bien
Los nutricionistas no dejan de
insistir en la importancia que tiene la primera comida del día,
que es la que arranca el metabolismo, la que te proporciona energía y la que te ayuda a regular
el apetito hasta la comida. De todo. Tu desayuno debe
contener carbohidratos
saludables (pan, cereales o galletas integrales y mejor
biológicos, sin azúcares ni grasas añadidas); zumo natural o fruta
fresca (mejor al principio para hacer mejor la digestión); un lácteo desnatado o vegetal (si tienes
intolerancia a la lactosa o quieres reducir aún más las calorías), café o té
verde (tu primera dosis de antioxidantes); proteínas sanas (jamón
ibérico, pavo, huevo) para quitarte el hambre; alguna grasa saludable (¡aceite de
oliva virgen!) y algo
dulce si te apetece mucho (es el mejor momento para tomarlo,
tienes todo el día para quemarlo), como mermelada sin azúcar añadido.
Numero 3
Pica entre horas
Además de ayudarte a mantener
el metabolismo activo y consumiendo energía, es la única forma de
controlar el apetito y no llegar con un hambre de lobo a la comida o a la cena.
Por supuesto, este picoteo debe ser sano. Psicológicamente, será un
"subidón" de endorfinas poder comer cuando tengas hambre. SÍ. Frutos secos
naturales, sin tostar, como nueces, anacardos, almendras o pipas de girasol;
una pieza de fruta fresca o un puñadito de frutos rojos (segunda ración
antioxidante); un
yogur desnatado; una tortita de arroz inflado; una lata de atún al natural o
fiambre bajo en grasa; un par de galletas de avena o un par de onzas de chocolate
negro si tienes un ataque de dulce.
Numero 4
No suprimas los hidratos
Las legumbres, los
cereales, el pan o la pasta integral no son los culpables de tus kilos de más. Tus enemigos son los dulces industriales, el pan de molde,
los snacks salados (aléjate de la máquina del trabajo), los cereales azucarados
y los alimentos refinados. Este tipo de carbohidratos de digestión rápida son
los que descontrolan tu IG, es decir tu índice glucémico o nivel de insulina en
sangre. SÍ.
Toma siempre hidratos en el desayuno y cómelos al medio día (un plato de
pasta, arroz o legumbres) si por la tarde vas a hacer ejercicio. Toma legumbres al menos tres
veces en semana (su fibra es fantástica para tus intestinos y te quitan el
hambre durante horas) y el resto de hidratos mejor integrales, ya que se
vierten lentamente al torrente sanguíneo, no producen picos de insulina y no se
cumulan en forma de grasa como los refinados. NO. A los hidratos de carbono
por la noche. De todo lo que venga envasado y tenga pinta de fast food,
olvídate.
Numero 5
Descubre el azúcar encubierto
¿Comes poco,
intentas que sea sano y aun así no consigues bajar de peso? La clase puede estar en el azúcar blanco, un producto
químico que no aporta ningún nutriente al organismo y sí muchas calorías. ¿No tomas azúcar? Puede que no
se lo añades al café, pero estés tomándolo a través del pan de molde, las verduras
envasadas, las sopas o purés de tetrabrik, el fiambre, el salmón
ahumado, los yogures, los alimentos precocinados… sólo tienes que empezar a
leer las etiquetas de lo que compras para llevarte las manos a la cabeza y
darte cuenta de la cantidad de azúcar que ingieres sin querer. Menos energía. Todo ese
azúcar es el que provoca picos de insulina, que siempre tengas hambre y que
estés baja de energía.
De acuerdo, pero sé
inteligente. Si tienes unas ganas irresistibles de llevarte algo dulce a la
boca, que
sea una onza de chocolate negro, una tortita de arroz inflado, un dulce casero,
un par de galletas integrales sin azúcar blanco, un yogur con
sirope de Ágave o una pieza de fruta. Pero si eres capaz, espera unos minutos y
en lugar de comer dulce, toma algo salado y más nutritivo, por ejemplo, un
pequeño bocadillo de atún o de jamón ibérico, una tortilla francesa o un
puñadito de frutos secos. Te saciarán el hambre (comiendo dulce querrás más
dulce en poco tiempo), te aportarán menos calorías y más nutrientes. Lo importante es
salirse de la "rueda del azúcar" y tomar alimentos
"reales".
Numero 7
Como te decíamos antes, muchas veces no son los
alimentos en sí los que te engordan sino la forma y el momento en que los comes. Por ejemplo, los
hidratos son recomendables por la mañana o al medio día si después vas a hacer
un esfuerzo físico, pero no por la noche, cuando se acumularían durante el
sueño. Para
cenar son mucho más ligeras las proteínas, sobre todo si has
hecho ejercicio, ya que son el alimento de los músculos. También es importante
combinar bien los alimentos: pasta y proteínas siempre "casan" con
verduras, pero no van demasiado bien juntas, ya que dan como resultado platos
demasiado calóricos y difíciles de digerir. La forma de cocinar los alimentos
también resulta fundamental: mejor frescos, al vapor, al
horno o a la plancha.
Sé tu propio chef
Apúntate a la moda
de tupper y llévate la comida a la oficina, así tendrás la seguridad de saber lo que te llevas a la
boca. Fuera de casa, y "de menú", es difícil que el aceite que usan
para freír sea de oliva, que los alimentos sean frescos o que las grasas sean
insaturadas. Además, es fácil caer en la tentación de tomar salsas, pan y
postres dulces. Compra
y cocina. Descubre el placer de ir al mercado y de descubrir alimentos no
refinados en los supermercados biológicos. Cocinar también puede
resultarte una actividad relajante y, sobre todo, podrás controlar las
cantidades, los ingredientes y la preparación. Fuera de casa. Si no tienes más remedio que
comer de restaurante, toma platos cuyos ingredientes se vean (pescado o carnes a
la plancha, por ejemplo), huye de las salsas y de postre, tómate una infusión.
Si puedes elegir, mejor comida japo.
Numero 9
Cuida tus músculos
Son los mejores aliados de tu
metabolismo. Tener
en forma tu masa muscular te supondrá quemar más calorías en reposo, ya que el
músculo consume mucha energía. También es la mejor garantía para no sufrir el temido
"efecto yo-yo" si haces dieta y para mantener tu peso estable. Cardio
+ tonificación. Esta es la mejor combinación para perder peso, el ejercicio cardiovascular
no es suficiente, así que no te mates a hacer spinning y entra más en las
clases de body pump, yoga o en la sala de máquinas. Además, mantener un buen
tono muscular es lo que hará que tu cuerpo se mantenga joven y tenga un aspecto
atlético, con todas tus curvas en su sitio y sin flaccidez.
Número 10
Muévete más
Ya sabes que el ejercicio es
un gran aliado para mantener el peso y no tener que hacer dieta. Pero el deporte no se hace
sólo en el gimnasio ni en la pista de pádel. Si le añades
actividad a tu día a día, sobre todo en ciertos momentos, no dejarás de
consumir calorías. Gestos activos. Dejar el coche e
ir caminando o en metro al trabajo (es un magnífico gimnasio), subir las
escaleras en lugar de utilizar el ascensor (si subes los peldaños de dos en dos
tonificarás tus nalgas), dar un paseo después de comer, instalar una máquina
elíptica en casa, apuntarte a la moda del bicing, jugar con tus peques, hacer
el amo, todo
suma actividad física y resta calorías al final del día.
www.elle.com
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