Rutina
de hipertrofia muscular enfoque pierna
Quiero aclarar antes de empezar, si quieres ver resultados
con este tipo de rutinas, debes conocer tu fuerza máxima o máximo RM, también hay otros métodos como el
método de RIR (Reps In Reserve o Repeticiones En
Reserva), debes de tener claro cuál método vas a usar.
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Existe
más de un sistema con una gran variedad de métodos, el sistema mas usado en el
área de fisicoculturismo es el sistema de contracción concéntrica, excéntrica
método piramidal, lo puedes ver en METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO A LA FUERZA.
una vez tengas claro sistema y el método que
vas usar, aplicas los test de fuerza para conocer tu fuerza y asà poder crear
tu rutina de hipertrofia, teniendo en cuenta que para generar hipertrofia debes
entrenar de tu 70% al 85% de la capacidad máxima del peso que puedes levantar,
si escogiste el método de RM (repetición máxima) el te indica las cargas
sub-máximas con el número de repeticiones, según la tabla nos indica que para el
70% son 12 repeticiones, si escogiste el método basado en el RIR (repeticiones
en reserva) no necesitas un test, ya que esta requiere es la conciencia y
conocer bien el método, si crees poder levantar 100 kilos con una única
repetición, debes poder mover un peso de 70 kilos, empezar con 9 repeticiones
en la primer serie dejando 3 en reserva, aumentando 1 repetición cada serie
para terminar con 12 o 13 repeticiones, el peso es variable de acuerdo al
numero de series con este método.
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Bueno ahora que ya conocemos nuestra fuerza y
hemos elegido un sistema y método, te recomendamos la siguiente Rutina:
Rutina de Hipertrofia Muscular 70% a 80% enfoqué
en pierna
Esta rutina no es para realizar en casa,
debes buscar un gimnasio ya que se requiere peso.
Volumen de entrenamiento diario 90 minutos.
Descanso entre serie 90 segundos.
¿Porque son 90 segundos?
La
resÃntesis del ATP completa son 120 segundos, ejercicios e intervalos de descanso de un minuto,
producen mayor
liberación de la hormona de crecimiento (GH).
Numero de ejercicio 11 numero de series 4.
Numero de ejercicio 11 numero de series 4.
Nivel:
Intermedio
Material: Cronometro,
barras mancuernas y peso.
Micro-ciclo 1
semana
Nota: repetir el micro-ciclo 6 semanas, completa las 6 semanas es decisión de la persona si la
continua o la cambia, enfocando otras zonas del cuerpo.
Lunes Pierna
Adelante
1. Sentadilla Barra Libre: 12, 10, 10, 8.
1. Sentadilla Barra Libre: 12, 10, 10, 8.
2. Extensión de
cuádriceps a dos piernas (curl cuádriceps): 12, 10, 10, 8.
3. Hip aductor:
15, 12, 12, 10.
4. Prensa de
pierna inclinada: 12, 10, 10, 8.
5. Extensión de
pierna a una sola pierna (curl cuádriceps) 12, 10, 10, 8.
no aplica descanso en el cambio de pierna y reduce a 60 segundos entre serie (solo en ejercicios a una sola mano, pierna o pie)
6. Gastro soleó
(pantorrilla) de pie con barra: 20, 15, 15, 12.
7. Gastro soleó
(pantorrilla) de pie con barra supino: 15, 15, 15, 12.
8. gastro soleó
(pantorrilla) sentado prono: 20, 15, 15, 12.
9. transferimos
la fuerza, vascularizamos y oxidamos grasa
15 minutos en la banda (trotadora).
15 minutos en la banda (trotadora).
Martes Pecho y
trÃceps
Calentamiento 5
minutos movilidad articular.
1. Press banco
plano con barra: 12, 10, 10, 8.
2. Press banco
inclinado con mancuerna: 12, 10, 8, 6.
3. Press banco
declinado con barra: 12, 10, 10, 8.
4. Apertura
pectoral mayor (pecho) con mancuerna: 15, 12, 12, 10.
5. Triceps curl
francés con barra:12, 10, 10, 8.
6. Triceps
pushdown (polea): 12, 10, 10, 8.
7. Extencion de
triceps con mancuerna (patada) a una mano: 12, 10, 10, 8.
no aplica
descanso en el cambio de mano y reduce a 60 segundos entre serie (solo en
ejercicios a una sola mano, pierna o pie).
8. curl
abdominal con pesa rusa: 15, 12, 10, 8.
9. oblicuos abdominal
con mancuerna de pie a una mano: 12, 12, 12, 12..
no aplica
descanso en el cambio de mano.
10. recto
abdominal bajo prono (elevación de piernas): 12, 10, 10, 10.
Nota para el
abdomen teniendo en cuenta que son músculos muy resistentes, poseen una
recuperación rápida por lo tanto el descanso con peso entre serie 45segundos,
sin peso 30 segundos
Miércoles Glúteos, Aductores y Abductores.
Calentamiento 5
minutos movilidad articular.
1. Sentadilla
zumo con barra en maquina o libre: 12, 10, 10, 8.
2. Extensión de
pierna atrás de pie a una pierna (Glúteo): 12, 10, 10, 8.
no aplica
descanso en el cambio de pierna y reduce a 60 segundos entre serie (solo en ejercicios
a una sola mano, pierna o pie).
3. Abducción
sentado en maquina hip: 12, 10, 10, 8.
4. Hip aductor:
20, 15, 12, 12.
5. Elevación del
tronco posición prono con barra (Glúteo): 12, 10, 10, 8.
6. Gastro soleó
(pantorrilla) sentado: 20, 15, 15, 12.
7. Gastro soleó
(pantorrilla) de pie con barra: 20, 15, 15, 12.
8. gastro soleó
(pantorrilla) sentado prono: 20, 15, 15, 12.
9. transferimos
la fuerza, vascularizamos y oxidamos grasa
15 minutos en la banda (trotadora).
Jueves Espalda y
BÃceps Braquial.
1. Dominadas en
barra con peso: 10, 8, 8, 6.
2. Remo con
mancuerna a una mano: 12, 10, 10, 8.
no aplica
descanso en el cambio de mano y reduce a 60 segundos entre serie (solo en
ejercicios a una sola mano, pierna o pie).
3. Jalón polea
alto frontal sentado en maquina: 12, 10, 10, 8.
4. Remo con
barra de pie agarre prono: 12, 10, 10, 8.
5. Jalón polea
alto cerrado agarre prono: 12, 10, 10, 8.
6. curl de
bÃceps polea o barra agarre prono: 12, 10, 10, 8.
7. curl de
bÃceps mancuerna a una mano: 12, 10, 10, 8.
no aplica
descanso en el cambio de mano y reduce a 60 segundos entre serie (solo en
ejercicios a una sola mano, pierna o pie).
8. curl bÃceps
mancuerna agarre neutro (martillo) a una mano: 12, 10, 10, 8.
no aplica
descanso en el cambio de mano y reduce a 60 segundos entre serie (solo en
ejercicios a una sola mano, pierna o pie).
9. curl
abdominal con pesa rusa: 15, 12, 10, 8.
10. oblicuos
abdominal con mancuerna de pie a una mano: 12, 12, 12, 12.
no aplica
descanso en el cambio de mano
11. recto
abdominal bajo prono (elevación de piernas): 12, 10, 10, 10.
Nota para el
abdomen teniendo en cuenta que son músculos muy resistentes, poseen una
recuperación rápida por lo tanto el descanso con peso entre serie 45segundos,
sin peso 30 segundos.
Viernes Pierna
atrás BÃceps Femoral
Calentamiento 5
minutos movilidad articular
1. Isquiotivial
curl BÃceps femoral acostado supino maquina: 15, 12, 12, 10.
2. Isquiotivial
curl BÃceps femoral sentado maquina: 15, 12, 12, 10.
3. Abducción
sentado en maquina: 20, 15, 15, 12.
4. Isquiotivial
curl BÃceps femoral de pie en maquina: 12, 12, 12, 10.
5. Extensión y
flexión del tronco (peso muerto): 12, 10, 10, 8.
6. Gastro soleó
(pantorrilla) de pie con barra: 20, 15, 15, 12.
7. Gastro soleó
(pantorrilla) de pie con barra supino: 15, 15, 15, 12.
8. gastro soleó
(pantorrilla) sentado prono: 20, 15, 15, 12.
9. transferimos
la fuerza, vascularizamos y oxidamos grasa
15 minutos en la banda (trotadora).
15 minutos en la banda (trotadora).
Sábado hombro,
trapecio y antebrazo
Calentamiento 5 minutos
movilidad articular
1. Elevación
frontal mancuerna de deltoides anterior: 12, 10, 10, 8.
2. Press militar
con barra: 12, 10, 10, 8.
3. Abducción de
hombro con mancuerna (elevación lateral): 12, 10, 10, 8.
4. Elevación
posterior de hombro posición supino (vuelos): 12, 10, 10, 8.
5. Trapecio
encogimiento de hombro mancuerna a dos manos: 15, 12, 10, 10.
6. Romboides
encogimiento de hombro con barra: 12,
12, 12, 12.
7. Curl de
antebrazo con barra agarre supino: 20, 15, 15, 12.
8. Curl de
antebrazo con barra agarre prono: 20, 15, 15, 12.
9. curl
abdominal con pesa rusa: 15, 12, 10, 8.
10. oblicuos
abdominal con mancuerna de pie a una mano: 12, 12, 12, 12.
no aplica
descanso en el cambio de mano
11. recto
abdominal bajo prono (elevación de piernas): 12, 10, 10, 10.
Nota para el
abdomen teniendo en cuenta que son músculos muy resistentes, poseen una
recuperación rápida por lo tanto el descanso con peso entre serie 45segundos,
sin peso 30 segundos
Domingo
Descanso recomendable ir a piscina, agua terapia para una buena recuperación
Preparador FÃsico Jonathan Alexander Rueda Soto
Como ganar masa muscular
ganar masa muscular
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