RUTINA DE 12
SEMANAS PARA GANAR UNA MÁXIMA DEFINICIÓN.
Por
Jonathan Alexander Rueda Soto Preparador Físico | 14/01/2022 en
Iniciamos un nuevo año 2022 donde todos
tenemos diferentes objetivos.algunos buscan ganar masa muscular, otros ganancia
de fuerza y algunos optan por definirse y eliminar toda la grasita ganada en diciembre, comenzar a
definir y darle forma a nuestros músculos y que se note nuestro sixpack. Por
esto último, en el post de hoy, te vamos a dar una rutina de
12 semanas para conseguir la máxima definición.
¿Quieres tener unos abdominales tonificados?
Antes de empezar es importante aclarar
que debes haber realizado antes una rutina de volumen y fuerza haberla
terminado es importante para que comiences a ver la nueva rutina que tenemos
preparada para ti. En este momento quiero compartir contigo un entrenamiento «espartano» para que puedas lucir en la playa o en
la piscina comunitaria. Esta
rutina de 12 semanas es para cualquier nivel, no hace falta ser un experto para
poder hacerla. Eso si, recomendamos que si estu primer vez primero realices los
pasos de la prescripción del ejercicio, empieza visitando tu médico, para que
halle patologías y evitar lamentaciones, una vez dado el visto bueno del
médico, dirígete aun preparador físico de confianza o si te basas en esto post,
te recomendamos que por ser novato empieces con una rutina de volumen o
ganadora de masa muscular. Ahora que ya estas enterado vamos a ver que sigue.
Vamos a empezar.
Comienzo explicándote que es una rutina
en la que el peso no tiene tanta importancia como la tiene en la fase de volumen,
el protagonista será la repetición. Eso quiere decir
que vamos a usar un peso medio, con el que consigas llegar a todas las
repeticiones que te pongo. Para evitar lesiones y entrar con tensiones es
importate primero realizar un CALENTAMIENTO.
Rutina espartana para definición.
DÍA
1 – HOMBRO/TRAPECIO/ABDOMINALES/AERÓBICO.
PRESS
FRONTAL CON MANCUERNA (SIMULTANEA).
4 series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 30-45 segundos
ELEVACION
LATERAL DE LOS BRAZOS CON POLEA A UNA MANO.
5 series de 20 repeticiones, es decir 100 por cada brazo descanso 30-45
segundos
ELEVACION LATERAL ACOSTADO BOCA ABAJO O VUELOS CON MANCUERNAS.
4 series de 20 repeticiones descanso 30-45 segundos.
ENCOGIMIENTO
DE HOMBROS CON BARRA.
4 series 15 – 10 – 10 descanso 30-45 segundos.
CRUNCH DE ABDOMINALES.
4 series 20 repeticiones descanso 30-45 segundos.
EJERCICIO AEROBICO O CARDIOVASCULAR.
15 minutos de HIIT.
DÍA
2 – ESPALDA/TRÍCEPS/AERÓBICO
JALON
POLEA AL PECHO AGARRE CERRADO.
4 series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 30-45 segundos.
DOMINADAS
EN BARRA FIJA AGARRE ABIERTO Y PRONADO.
4 series X máximo repeticiones 60 segundos de descanso.
REMO
POLEA BAJA AGARRE CERRADO SUPINO.
4 series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 30-45 segundos.
PRESS
FRANCES EN BANCO PLANO DECUBITO PRONO CON MANCUERNA.
4 series 20 repeticiones descanso 30-45 segundos.
PRESS
FRANCES CON BANCO PLANO BARRA.
4 series 20 repeticiones descanso 30-45 segundos.
EXTENCION
DE TRICEPS EN POLEA ALTA.
4 series 20 – 20 – 15 – 15 descanso
30-45 segundos
EJERCICIO CARDIOVASCULAR.
Bicicleta o banda eléctrica (caminadora) 30 minutos.
DÍA
3 – PIERNA/lumbares.
PESO
MUERTO CON BARRA.
4
series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 60-120 segundos.
SENTADILLA
HACK.
4 series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 60-120 segundos.
PRENSA
DE PIERNA INCLINADA.
4 series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 60-120 segundos.
ELEVACION
DE TALONES (PANTORRILLA).
2/3 series X máximas repeticiones descanso 30-45 segundos.
ELEVACION
DE TALON CON MANCUERANA.
2 series (a una pierna) descanso 30-45 segundos.
LUMBARES
EN MAQUINA.
3 series X máximas repeticiones
EJERCICIO AEROBICO CARDIOBASCULAR.
30 minutos
DÍA
4 – PECHO/BÍCEPS/AERÓBICO
PRESS
BANCO PLANO.
4 series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 30-45 segundos.
PRESS
BANCO INCLINADO
4 series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 30-45 segundos.
PRESS
BANCO DECLINADO
4
series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 30-45 segundos.
CURL
DE BICEPS ALTERNADO CON MANCUERNA MARTILLO.
3 series X máximas repeticiones descanso 30-45 segundos.
CURL
BICEPS CON MANCUERNA.
3 X máximas repeticiones descanso 30-45 segundos.
BANCO
PREDICADOR CON BARRA Z
4
series 30 – 20 – 15 – 15 descanso 30-45 segundos.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
15 minutos de HIIT
Cuando hablamos: «Ejercicio aeróbico o cardiovascular*
– 30 minutos», tenemos varias opciones como bicicleta, runnig en
la banda caminadora, elíptica, aeróbicos básicos, rumba terapia cunado
trabajamos al HIIT solo debemos trabajar 15 minutos puede ser asi: 30 segundos de un ritmo muy alto con 45
segundos de un ritmo más constantes, descansos entre intervalos de 15 a
20 segundos hasta llegar así a los 15 minutos.
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